Паник атаката може да бъде плашеща, но има конкретни техники, които помагат. Ето какво да направите, когато паниката ви връхлети.
Паник атаката идва внезапно — сърцето ви се разбива, дишането става трудно, чувствате се така, сякаш губите контрол. Добрата новина е, че паник атаката не е опасна и има начини да я овладеете.
Ето 5 стъпки, които можете да приложите веднага:
Първа стъпка — признайте какво се случва. Кажете си наум: „Това е паник атака. Не е опасно. Ще мине.“ Самото назоваване намалява интензивността на преживяването.
Втора стъпка — фокусирайте се върху дишането. Вдишайте бавно за 4 секунди, задръжте за 4 секунди, издишайте за 6 секунди. Бавното издишване активира парасимпатиковата нервна система и успокоява тялото.
Трета стъпка — заземете се чрез сетивата. Използвайте техниката 5-4-3-2-1: назовете 5 неща, които виждате, 4 които чувате, 3 които можете да докоснете, 2 които усещате като миризма, и 1 което можете да вкусите.
Четвърта стъпка — отпуснете мускулите. Паниката създава мускулно напрежение. Съзнателно отпуснете раменете, челюстта и ръцете.
Пета стъпка — останете на място. Импулсът да избягате засилва паниката. Останете където сте и позволете на вълната да премине.
Паник атаката обикновено достига своя връх за 10 минути и след това постепенно отслабва. С практика тези техники стават автоматични и паник атаките губят своята власт над вас.